Vitamine B3, of niacine, is een in water oplosbare vitamine. Het komt algemeen voor in twee vormen, namelijk nicotinezuur en nicotinamide. Vitamine B3 fungeert als co-enzym, dat door meer dan 400 enzymen nodig is voor verschillende reacties in het lichaam. Het helpt om voedingsstoffen uit voedsel om te zetten in energie en speelt een rol bij het metabolisme van cholesterol en vetten, het herstel en de synthese van DNA, en de antioxidantreacties in het lichaam.

Bronnen van vitamine B3

Vitamine B3 komt van nature voor in een groot aantal dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen, waaronder rundvlees, lever, gevogelte, eieren, zuivelproducten, vis, noten, zaden, peulvruchten, avocado’s en volle granen. Het zit ook in verrijkte granen en brood. Vitamine B3 kan in het lichaam ook worden aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan. Wanneer tryptofaan aanwezig is in grotere hoeveelheden dan het lichaam nodig heeft voor de eiwitsynthese, wordt het in de lever omgezet in vitamine B3 in de vorm van nicotinamide.

De biologische beschikbaarheid van vitamine B3 is afhankelijk van de voedselbron. Vitamine B3 uit vlees, lever, bonen en verrijkte producten is zeer biobeschikbaar. Vitamine B3 die van nature voorkomt in graankorrels kan slecht worden opgenomen, omdat de vitamine kan worden gebonden aan de vezels in de granen, waardoor de opname ervan afneemt. Ook al is het een in water oplosbare vitamine, vitamine B3 is redelijk hittebestendig en kan tegen een redelijke kooktijd.

Vitamine B3 tekort en preventie

Een tekort aan vitamine B3 is tegenwoordig grotendeels ongebruikelijk, omdat het uit de meeste voedingsmiddelen goed wordt opgenomen en aan veel verrijkte voedingsmiddelen wordt toegevoegd. Mensen die een risico lopen op een vitamine B3-tekort zijn mensen die in armoede leven en mensen wier dieet voornamelijk bestaat uit graankorrels zoals maïs, rijst en gerst. Mensen die veel alcohol drinken lopen ook risico op een vitamine B3-tekort.

Ernstig vitamine B3-tekort

Ernstig vitamine B3-tekort leidt tot een aandoening die bekend staat als pellagra, die gekenmerkt wordt door donkere schilferige uitslag op de huid, felrode tong, en veranderingen in de darmen die leiden tot braken, constipatie of diarree. Neurologische symptomen van vitamine B3-tekort zijn depressie, hoofdpijn, geheugenverlies, vermoeidheid en hallucinaties. Een tekort kan worden voorkomen door voldoende consumptie van voedsel dat rijk is aan vitamine B3 of vitamine B3-suppletie.

Koper

Koper is een essentieel spoormineraal dat van nature voorkomt in veel voedingsmiddelen, alle lichaamsweefsels, in de bodem, het water, planten en dieren. Het is een cofactor voor verschillende enzymen die cupro-enzymen worden genoemd. Deze cupro-enzymen zijn betrokken bij het transport en het laden van ijzer in hemoglobine. Ze spelen een belangrijke rol bij de energieproductie, de regulering van de genexpressie, de ontwikkeling van de hersenen en het goed functioneren van het immuunsysteem. Koper is ook een antioxidant en helpt de productie van vrije radicalen in het lichaam te verminderen.

Bronnen van koper

Dierlijke producten zoals oesters en schelpdieren, en orgaanvlees zijn rijk aan koper. Het is ook van nature aanwezig in peulvruchten, zaden en noten, volkorenproducten, gedroogd fruit en cacao.

Het meeste koper in het lichaam zit in de lever, de hersenen, het hart, de nieren en de skeletspieren. De hoeveelheid koper in de voeding beïnvloedt sterk de biologische beschikbaarheid ervan. Voedingsmiddelen met een hoger kopergehalte leiden ook tot een hogere biologische beschikbaarheid van koper in het lichaam.

Koper tekort en preventie

Een tekort aan koper komt bij de mens niet vaak voor. Sommige gezondheidsomstandigheden en factoren kunnen echter het risico op kopertekort vergroten. Deze omvatten een zeldzame genetische afwijking van het kopermetabolisme, de ziekte van Menke genaamd, of problemen in de darmen zoals malabsorptie en langdurige diarree. Een zeer hoge inname van zink en vitamine C kan een kopertekort veroorzaken doordat ze met koper concurreren bij de opname door de darmen.

Bloedarmoede

Bloedarmoede kan ook een klinische aanwijzing zijn voor een kopertekort, omdat koper nodig is voor het transport van ijzer in het lichaam. Een tekort aan koper kan dus leiden tot bloedarmoede. Andere symptomen van kopertekort zijn een abnormaal vetmetabolisme, osteoporose en andere botafwijkingen, bindweefselstoornissen, verminderde groei en pigmentverlies. Kopergebrek wordt voorkomen door voldoende koperrijke voedingsmiddelen te consumeren.

Overmatige inname van koper via de voeding is onwaarschijnlijk. Kopertoxiciteit kan echter worden gemeld bij personen die water drinken met hoge kopergehaltes door stilstaand water in koperhoudende leidingen en armaturen.